A cura del Dott. Giovanni Santarelli, Direttore San Rossore Sport Village
Quando si parla di prevenzione degli infortuni nello sport, si pensa spesso al riscaldamento, allo stretching o all’uso corretto dell’attrezzatura. Tuttavia, uno degli aspetti più sottovalutati è l’idratazione.
L’acqua costituisce oltre il 60% del nostro corpo ed è essenziale per il buon funzionamento di muscoli, articolazioni e tessuti. Durante l’attività fisica, perdiamo liquidi attraverso la sudorazione, meccanismo fondamentale per regolare la temperatura corporea. Se i liquidi persi non vengono reintegrati in modo adeguato, si rischia la disidratazione — una condizione che aumenta sensibilmente il rischio di infortuni.
Quali infortuni può prevenire una corretta idratazione?
Crampi muscolari
La disidratazione altera l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio, magnesio), compromettendo la contrazione muscolare e favorendo l’insorgenza di crampi dolorosi.
Strappi e stiramenti muscolari
Muscoli disidratati perdono elasticità e sono più esposti a traumi, specialmente in caso di movimenti bruschi o sforzi intensi.
Lesioni articolari
L’acqua è fondamentale per la lubrificazione delle articolazioni. Una carenza di liquidi rende le articolazioni più rigide e soggette a infiammazioni e distorsioni.
Colpi di calore
In situazioni estreme, la disidratazione può compromettere la termoregolazione corporea, aumentando il rischio di ipertermia, una condizione medica grave.
Affaticamento precoce
Anche una lieve disidratazione riduce la resistenza fisica e può causare movimenti scorretti o compensatori, aumentando il rischio di infortuni.
Acqua o integratori? Quando usare le bevande arricchite
Per la maggior parte delle attività fisiche di durata inferiore a un’ora, l’acqua è sufficiente a garantire una buona idratazione. Tuttavia, in caso di:
allenamenti prolungati (oltre 60–90 minuti),
clima caldo e umido,
sport intensi e di endurance (es. maratone, triathlon),
può essere utile ricorrere a bevande arricchite di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) e carboidrati.
Questi integratori:
aiutano a reintegrare i sali persi con il sudore,
mantengono l’equilibrio idro-elettrolitico,
forniscono energia per sostenere la performance.
È importante scegliere bevande non eccessivamente zuccherate, per evitare picchi glicemici o disagi gastrointestinali. Gli integratori in polvere da sciogliere in acqua possono essere una soluzione pratica e personalizzabile, in base alle esigenze individuali.
Quanta acqua bere durante l’attività fisica?
Non esiste una regola universale, ma alcuni principi generali possono essere utili:
Prima dell’attività
Idratarsi nelle ore precedenti: circa 500 ml di acqua due ore prima dell’esercizio.
Durante l’attività
Bere regolarmente a piccoli sorsi, anche senza sete: 150–250 ml ogni 15–20 minuti.
Dopo l’attività
Reintegrare i liquidi persi, preferibilmente con acqua o bevande con elettroliti in caso di sforzi intensi o prolungati.
Bere correttamente prima, durante e dopo l’attività fisica non è solo una buona abitudine: è uno strumento concreto di prevenzione.
L’idratazione protegge muscoli e articolazioni, migliora le performance e riduce il rischio di infortuni. L’acqua, elemento semplice e naturale, si conferma una potente alleata per chiunque pratichi sport — dal principiante all’atleta esperto.
