Il cibo che mangiamo influenza i processi cerebrali con differenti meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche e modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi. Per cui, un’alimentazione appropriata consente di aumentare i livelli di concentrazione e di lucidità mentale.
In generale, si consiglia si seguire un’alimentazione sana, varia e bilanciata, nonché ricca di alimenti freschi e di stagione. La colazione non deve essere mai saltata, poiché è emerso dagli studi scientifici che saltare la colazione predispone a minor concentrazione e a scarsa capacità di memorizzazione. Dovrebbero essere preferiti carboidrati a basso indice glicemico, alimenti ricchi di antiossidanti e grassi buoni Omega-3 e Omega-6; di contro, devono essere limitati i grassi saturi (contenuti in insaccati, carni e pesci grassi, latte intero, panna, burro e creme) e gli alimenti confezionati.
Bisogna prestare attenzione agli eccessi calorici: le calorie in eccesso, infatti, possono ridurre la plasticità sinaptica e aumentare la vulnerabilità delle cellule, causando la formazione di radicali liberi.
Il ferro (presente in carne, fegato, legumi, frutta secca e spinaci) aiuta l’ossigenazione, la produzione di energia e la sintesi di mielina e dei neurotrasmettitori; lo iodio (contenuto in pesci, crostacei e, ovviamente, sale iodato) aiuta il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
Nel dettaglio, per migliorare e preservare le tue capacità mentali, ti consigliamo di introdurre nella tua alimentazione i seguenti alimenti:
Cereali integrali non raffinati (pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio) a basso indice glicemico – Aiutano a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno;
Pesce azzurro (salmone, trota, sgombro, aringa e sardine, tonno, sgombro) – Ricco di acidi grassi Omega-3 che promuovono una sana funzione cerebrale. Si consigliano almeno 3 porzioni a settimana di pesce;
Mirtilli e altra frutta/verdura di colore rosso scuro e viola (uva nera, ciliegie, fragole, lamponi, more…) – Contenenti tannini, antociani e fenoli, favoriscono l’apprendimento e le prestazioni della memoria, in particolare della memoria a breve termine;
Pomodori – Contengono licopene, un potente antiossidante che protegge le cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi. Sia crudi che cotti, sempre meglio consumarli con un po’ di olio extravergine di oliva per ottimizzare l’assorbimento e l’efficacia del licopene;
Uova, lievito di birra (in scaglie, ad uso alimentare), pollo, pesce e verdure a foglia verde – Questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B – B6, B12 e acido folico, noti per ridurre i livelli di omocisteina nel sangue e per ridurre il rischio di deterioramento cognitivo/atrofia cerebrale;
Agrumi, ribes nero, peperoni e broccoli – La vitamina C in essi contenuta può essere utile nella gestione dell’ansia e dello stress;
Semi di zucca – Sono ricchi di zinco (che migliora la memoria e le capacità del pensiero), magnesio (minerale antistress), vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buon umore;
Cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles – Aiutano a migliorare le capacità intellettuali perché ricchi di vitamina K e di glucosinolati, che mantengono elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, sostengono il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e rafforzano la memoria;
Erbe aromatiche e spezie (salvia, rosmarino, curcuma, peperoncino ecc…) – Stimolano la memoria e la concentrazione;
Noci, frutta oleaginosa (mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole), asparagi, olive, semi di sesamo/lino/girasole – Questi alimenti sono ricchi di vitamina E (α-tocoferolo) una vitamina che protegge le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo, previene il declino cognitivo e sostiene le attività cerebrali.
Integrando questi alimenti nella dieta, offrirai alla tua mente tutto il supporto necessario per il suo corretto ed efficace funzionamento.
A cura del Centro Disturbi Alimentari della Casa di Cura San Rossore.
