Le vitamine e i sali minerali per il benessere della donna
Le donne hanno esigenze nutrizionali differenti rispetto all’uomo. Una di queste riguarda la sfera di Vitamine e Sali Minerali. Su quali di questi è importante avere maggiore attenzione?
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per l’assorbimento del Calcio. Principalmente il nostro corpo la sintetizza dalla luce del sole.
La raccomandazione è quindi quella di esporsi alla luce solare (con crema protettiva) o in caso di carenza assumere un integratore di Vitamina D3 (no al fai da te, chiedi sempre prima ad un professionista qualificato)
Calcio
Il calcio è uno degli oligoelementi necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo. Importante per la costruzione della massa ossea e dentaria, ma è anche indispensabile per la contrazione di tutti i muscoli, per le trasmissioni nervose. Mantenere un adeguato livello di calcio è quindi fondamentale per la salute, soprattutto nelle donne che hanno un rischio molto più elevato di sviluppare l’osteoporosi rispetto agli uomini.
La classe di alimenti più ricca è rappresentata da quella di latte e derivati, dei quali si raccomanda l’assunzione di 2-3 porzioni giornaliere.
Il fabbisogno è:
Acido folico
Il nostro corpo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. Negli ultimi decenni è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite a carico del nascituro. Sono ricchi di folati le verdure a foglia verde, i legumi (fagioli e piselli), frutta (kiwi fragole e arance), frutta secca (noci e mandorle), formaggi e uova.
Nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).
Ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Si trova in buone quantità nella carne, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, ma anche nei legumi, frutta essiccata (albicocche), cereali integrali e verdure a foglia verde scuro (es crescione o cavolo riccio).
Consigliato aggiungere un frutto o una verdura ricchi di vitamina C (pomodori, peperoni, kiwi o agrumi) al pasto o del succo di limone (acido ascorbico) per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
La carenza di ferro provoca astenia, affaticabilità e facilità a contrarre infezioni. Le donne in tutta l’età fertile hanno un fabbisogno di ferro molto superiore all’uomo, 18mg al giorno contro 10mg.
Magnesio
Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l’attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. Risultano particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi.
Risulta molto utile nel caso di ciclo mestruale molto doloroso, in quanto agisce rilassando la muscolatura anche involontaria del nostro corpo, alleviando i dolori. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Articolo sulle vitamine e i sali minerali per il benessere della donna a cura del Centro di Nutrizione diretto dal Dott. Giovanni Gravina
