Il sonno e l’alimentazione sono elementi fondamentali per il nostro benessere e la nostra salute. Spesso tendiamo a considerare il sonno e l’alimentazione aspetti separati della vita quotidiana, ma è sempre più evidente l’esistenza di una connessione tra questi due aspetti cruciali per il nostro equilibrio fisico e mentale.
Cominciamo col rimarcare un’ovvietà: dormire fa bene alla salute. È ormai un dato di fatto consolidato, verificabile se consideriamo che, per esempio, una buona qualità del sonno influenza positivamente la funzionalità del sistema immunitario, l’assetto metabolico e la gestione endocrina del peso corporeo.
Al contrario, le alterazioni del sonno e, in particolare, la sua deprivazione comportano conseguenze rilevanti sul nostro benessere psico-fisico, determinando astenia (stanchezza che può essere avvertita in diversi momenti o durante l’intera giornata), difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, variazioni del tono dell’umore, aumento di irritabilità, ansia e depressione.
A queste problematiche possono aggiungersene altre: attraverso la modulazione del metabolismo e dei sistemi di regolazione dell’insulina e del cortisolo, le alterazioni del sonno possono contribuire all’insorgenza e al mantenimento di patologie quali diabete, ipertensione arteriosa e disturbi cardiovascolari.
Appare dunque evidente che stress e insonnia siano fortemente collegati e spesso attivi in un circolo vizioso: la nostra mente, in risposta a pressioni di varia natura, non riesce a rilassarsi, influenzando negativamente quantità e qualità del sonno attraverso alterazioni del meccanismo fisiologico di risposta allo stress, rinforzate a loro volta dalla scarsa qualità del sonno. Ed è qui che l’alimentazione accorre in nostro sostegno.
È dimostrata la stretta correlazione tra corretta alimentazione e buona qualità/quantità di sonno: esistono infatti alimenti che contengono sostanze che possono favorire il riposo, come il triptofano, il magnesio, il potassio (che aiuta il rilassamento neuromuscolare) e la vitamina B6 (che coadiuva la trasformazione del triptofano in melatonina).
Gli alimenti da preferire soprattutto nelle ore serali sono:
Cereali (pane, pasta, riso, orso, farro, avena ecc…), meglio se integrali, in quanto contengono anche un buon quantitativo di magnesio;
Verdure a foglia verde (broccoli,
spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, fagiolini, zucchine…), anche per il loro contenuto di minerali miorilassanti;
Olio di oliva per un buon apporto di omega 3.
Inoltre, per essere certi di dormire sonni tranquilli, bisognerebbe anche seguire, sempre nelle ore serali, alcune buone regole comportamentali, come:
Consumare una cena poco abbondante ma non eccessivamente frugale (per evitare di svegliarsi di notte con un po’ di fame);
Consumare alimenti che richiedono brevi tempi di digestione;
Evitare alcolici, superalcolici e bevande che contengono sostanze eccitanti (es. caffè, ginseng, tè, energy drink, Coca-Cola, cioccolato, ecc.);
Evitare attività fisica ad alta intensità;
Ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce emessa dallo schermo può inibire il rilascio di melatonina.
Abbiamo dunque visto come il legame tra sonno e alimentazione sia cruciale per il nostro equilibrio fisico e mentale. L’attenzione alla dieta e alle abitudini notturne può diventare un valido strumento di prevenzione per promuovere un benessere complessivo. Implementare queste pratiche nella routine quotidiana può non solo migliorare la qualità del sonno ma anche contribuire a mantenere uno stato di salute ottimale nel lungo termine.
Il sonno può essere favorito anche dall’assunzione di alcuni integratori alimentari. Il primo in assoluto è la melatonina, un ormone che regola varie funzioni biologiche, tra cui il ciclo circadiano (ciclo sonno-veglia); esistono poi integratori a base di estratti naturali come passiflora, melissa, valeriana, camomilla, tiglio e altri che contengono direttamente triptofano, magnesio e potassio; anche l’ashwagandha (ginseng indiano) è indicato, in quanto possiede proprietà calmanti.
A cura della dott.ssa Camilla Casagrande e la dott.ssa Ilaria De Gioia, nutrizioniste
